Zkouškové se blíží, takže omluvte moji mírnou neaktivitu ♥ Články i videa vycházet budou, ale ne tak často.

neděle 17. dubna 2016

Sacharidy

Krásný den všem! :)

Jak jsem slibovala v tomto článku, tak si rozebereme jednotlivé složky stravy. Tentokrát sacharidy.

Sacharidy našemu tělu poskytují zejména energii (štěpením cukerných jednotek). Dělí se podle počtu cukerných jednotek na monosacharidy, které mají jednu cukernou jednotku. Jsou zastoupeny glukózou, fruktózou a galaktózou. Disacharidy, které mají dvě cukerné jednotky a patří sem sacharóza, maltóza a laktóza. Oligosacharidy a polysacharidy. Polysacharidy mají více jak 10 cukerných jednotek a jsou zastoupeny škrobem, vlákninou a glykogenem. Sacharidy jsou nejvíce zastoupeny v rostlinné stravě, kromě laktózy, kterou najdeme v mléčných výrobcích. Sacharidy by měly  tvořit cca 50-55% z našeho denního příjmu.


V potravě by měly převažovat polysacharidy nad monosacharidy, protože monosacharidy se štěpí rychleji než polysacharidy. Doporučuje se přijímat 1/6 monosacharidů a 5/6 polysacharidů z celkového denního příjmu sacharidů. Upřímně, tohle jsem si nikdy nehlídala a ani nebudu. To bych měla hlavu jako nafouklou bublinu. Jasně, že si radši dám kus chleba než třeba jablko. 


Trávení komplexních sacharidů je pomalejší, hladina inzulínu se změní jen mírně a dává nám delší pocit zasycení. Většinou potraviny, co obsahují komplexní sacharidy obsahují i hodně vlákniny, takže pocit zasycení je ještě větší. Zatímco monosacharidy jak už jsem zmínila, se štěpí rychle, dochází k náhlému vzestupu hladiny krevního cukru, kdy je zapotřebí větší množství inzulinu. Následný pokles krevního cukru může být strmý, což vede ke dřívějšímu pocitu hladu. S těmito jevy souvisí glykemický index - velmi zjednodušeně, čím menší má potravina glykemický index, tak Vás zasytí na delší dobu. Z chemického hlediska GI udává, jakým způsobem určitá sacharidová potravina ovlivní hladinu krevního cukru (glykémii)Také zde trochu platí, že čím delší je tepelná úprava, tím roste hodnota GI.

Velký příjem monosacharidů vede k zubnímu kazu a zvýšení rizika obezity. Najdeme je například v cukrech, medu, ale i oplatkách, sušenkách, ovoci, sirupech nebo sladkých limonádách. Ale rozhodně se nebojte sladit! A troufám si říct, že čímkoliv, protože cukru, hnědý cukr, med nebo javorový sirup mají srovnatelnou energetickou hodnotu. Doporučila bych s přestáním pití sladkých limonád, protože Vás nijak nezasytí, jen vyšvihnou hladinu krevního cukru a vy se budete cítit za nějakých 30 minut úplně stejně.

Polysacharidy najdeme hlavně v bramborách, luštěninách, celozrnných těstovinách, celozrnném pečivu, zelenině, ovesných vločkách...

Často se můžeme setkat s tím, že při redukci váhy by se měly sacharidy omezit, ano, ale ne drasticky. Při nedostatku sacharidů se budete cítit víc unavení, bez energie, nálady. Věřte mi, není to moc dobrý pocit. Hlavně, když pak třeba usínáte u cvičení, tak poznáte, že je něco špatně. 

Já se snažím mít rozložení sacharidů tak, že dopoledne mám jejich největší příjem, ale to neznamená, že je večer už nemám Normálně mívám krajíc chleba nebo kaiserku (vím, že je nezdravá, pšt) k večeři. Vždy je nejlepší sacharidovou potravinu kombinovat s mléčným výrobkem a zeleninou. 

A aby jste se mohli něčím inspirovat, sepíšu sem rady, který sacharidy jsou vhodně na snídani a tak. Hlavně toto neberte jako Bibli, nebo jak to nazvat... :D Jsou to jen mé rady, to, co dělám sama.

Snídaně: ovesné vločky, rýžové vločky, jakékoliv vločky (:D), pohanková krupice, celozrnné pečivo, rýžová kaše, kuskus nebo bulgur na sladko, ovoce, suchary (jakákoliv náhrada pečiva), po domácky upečené buchty, koláče, muffiny (ze zdravých ingrediencí samozřejmě :D)

Dopolední svačina: müsli tyčinka, celozrnné pečivo, suchary, ovoce

Oběd: brambory, luštěniny, rýže, (celozrnné) těstoviny, kuskus, bulgur, jáhly, pohanka

Odpolední svačina: celozrnné pečivo, suchary

Večeře: celozrnné pečivo, celozrnné těstoviny, suchary, rýže

A spousta věcí, který mě zrovna teď nenapadají.. :D A kdo se toho nebojí (viď Míšo), žere si jakýkoli sacharidy kdykoliv se mu zachce. Když si tělo řekne, tak mu to dáme. Já už hubnout nepotřebuji, spíše mě to moje hubnutí dohnalo k opačnému pólu (že bych měla přibrat), takže už neřeším jako dřív, že od oběda by se neměly přijímat sacharidy.

Samozřejmě pokud hubnete a chcete mít co nejlepší výsledky, tak na večer byst měli sacharidy omezit, ale pokud například během dne na cvičení nemáte čas a cvičíte až po večeři (mě se to někdy stává), rozhodně si sacharidy dejte, aby jste měli na to cvičení energii!

A aby to bylo aspoň trochu interaktivní, tady máte video o sacharidech.


Žádné komentáře:

Okomentovat

Děkuji za návštěvu a jakékoli milé ohlasy! ♥ Každý komentář si pečlivě čtu a vytvoří mi úsměv na tváři :) ♥