A co mikroživiny?

Ahoj ! :)

Dnes u mám pro váš zase trochu více povídací článek. Abych trochu lépe přiblížila nadpis. Původně jsem to chtěla nazvat ,,Makroživiny všichni znají, ale co mikroživiny?", ale je to moc dlouhé a to se mi prostě nelíbí :D Stejně jako se mi nelíbí, když je název receptu přes dva řádky a vy už víceméně víte, z čeho se dané jídlo už skládá. 

Všichni hrozně moc řeší, kolik by měli přijímat sacharidů, tuků a bílkovin. Věčně s tím chce někdo poradit, protože si neví rady. Ano, IIFYM má svoje kouzlo, ale dle mého to není pohodlné na celý život, ale o tom v jiném článku. Ale mikroživiny už tolik nikdo neřeší.

Co si pod pojmem mikroživiny představit? Především vitamíny a minerální látky, které jsou stejně tak důležité pro naše tělo jako sacharidy, tuky a bílkoviny. Zajišťují nejrůznější věci, od vstřebávání látek až po účasti na metabolických procesech. Trochu více se tady na vitamíny podíváme, u každého vám napíšu jeho funkci, co způsobí jeho nedostatek a v čem se nachází (pokud vás ta chemie nezajímá, sjeďte až na konec článku, kde se vyjádřím k podstatě věci :D :D to znamená na konec textu psaný kurzívou).

Vitamíny se dělí do dvou skupin - rozpustné v tucích (vitamíny A, K, D a E) a  rozpustné ve vodě (vitamín B, C). U všech může dojít k mírnému nedostatku, ale "předávkování" vitamínama může dojít pouze u rozpustných v tucích, u rozpustných ve vodě se jejich přebytek vyloučí v moči.

Rozpustné v tucích

Vitamín A zajišťuje normální funkci imunitního systému, udržení normální pleti a udržení normální fuknce zraku. Také se zúčastňuje na precenci a léčbě rakovin. Jeho nedostatek způsobí šeroslepost, vysychání rohovky a spojivky, drsnou kůži, zastavení růstu, porucha imunity. Někdy se může vyskytovat infekce víčka - tzv. ječné zrno. Najdeme ho například v  játrech, vaječném žloutku, másle, sýrech, v tuku mořských ryb, ve formě provitamínu (=neúčinné formy) v rostlinných potravinách, např. v mrkvi.

Vitamín D řídí metabolismus vápníku a fosforu, podporuje jejich vstřebávání z tenkého střeva a ukládání v kostech, udržuje normální funkci svalů a hraje roli v procesu dělení buněk. Projevy nedostatku jsou měknutí a deformace kostí - křivice, zvýšená kazivost zubů a svalová ztuhlost a slabost. Najdeme ho v tuku mořských ryb, másle, játrech, vaječném žloutku, vzniká i ozářením pokožky UV zářením.

Vitamín E je nejdůležitější antioxidant v těle, chrání buněčné membrány, podporuje činnost pohlavních žláz, zamezuje poškození buněk, napomáhá zpomalovat stárnutí a zvyšuje odolnost vůči bakteriím a virům u starších osob. Jeho nedostatek se projeví svalovou ochablostí, poruchami cévního systému, snížením obranyschopnosti nebo poruchou funkce gonád (=pohlavních orgánů), což může vést až k neplodnosti. Najdeme ho napříkad v obilných klíčcích, vnitřnostech, sušených meruňkách, paprikách nebo rostlinných olejích.

Vitamín K napomáhá ke srážení krve, podporuje proces vzniku protrombinu v játrech (protrombin je látka pomáhající při srážení krve u poranění) a pomáhá udržovat normální strukturu kostí. Jeho nedostatek způsobí poruchu srážlivosti krve (modřiny, krvácení z nosu), krvácivost, pomalejší obnovu kostí a nedostatečné zabudování vápníku do kostí, což zvyšuje riziko zlomenin. Najdeme ho v litové zelenině a je tvořen střevními bakteriemi.

Rozpustné ve vodě

Vitamín B1 se podílí na metabolismu sacharidů, působí proti únavě. Jeho nedostatek se projevuje únavou, trávícíma a nervovýma poruchama a křečemi. Najdeme ho například v obilovinách, luštěninách, vnitřnostech, žloutku a vepřovém mase.

Vitamín B2 je odpovědný za dobrý stav kůže, funkce srdce a dalších orgánů. Zasahuje do buněčného dýchání a ovlivňuje celý metabolismus v organismu. Nedostatek se projeví zánety ústních koutků, rtů, poškození sliznic a kůže a zastavením růstu. Dobrými zdroji jsou kvasnice a játra. Dále se nachází v mléce, vejcích, tvarohu, v mase, v kakau a bramborách.

Vitamín B3 je klíčový pro syntézu RNA, DNA a bílkovin, ve velkých dávkách rozšiřuje cévy a proto může být použit jako lék při vysokém krevním tlaku. Jeho nedostatek se projevuje nespavostí, ztrátou chuti k jídlu, váhovým úbytkem a bolestmi břicha. Najdeme ho například v mase, rybách, kvasnicích, celozrnných obilných výrobcích a listové zelenině.

Vitamín B5 má velký význam pro kosmetický průmysl, kde se používá ve formě pantenolu, který se přidává do pleťových krémů, přípravků pro opalování, regeneračních krémů, vlasových krémů a kondicionérů. Také zlepšuje kvalitu kůže, vlasů a nehtů. Nedostatek je velmi vzácný, protože se vyskytuje prakticky ve všem. Případný nedostatek se projeví křečemi v nohách, nechutenstvím a nespavostí, depresemi a sníženou odolností vůči infekcím. Je přítomen ve vnitřnostech, v mase, luštěninách, kvasnicích, rybách, mléce a vejcích.

Vitamín B6 je zodpovědný za správnou funkci řady enzymů, podporuje tvorbu krvinek, napomáhá imunitnímu systému a normální funkci nervového systému, pomáhá snižovat únavu a vyčerpání a podporuje účinek vitamínu B1 a B2. Jeho nedostatek se projevuje zapomětlivostí, poruchami nervového a trávícího systému, cukáním víček a záněty sliznice dutiny ústní. Zdrojem jsou játra, vepřové maso, makrely, vejce, droždí, banány, zelí, špenát, kapusta, luštěniny, ryby a avokádo.

Vitamín B7 známí jako biotin nebo vitamín H je nutný pro dobrý stav pokožky a je nezbytný pro správný vývoj a funkci organismu, podporuje růst a dělení všech živých buněk. Nedostatek vyvolává změny na pokožce a nervové poruchy, nechutenství, zvracení, metální deprese a padání vlasů. Je součástí droždí, jater, vejačného žloutku, sóji, ořechů, cereálií, masa a zeleniny. Produkuje ho i střevní mikroflóra.

Vitamín B9 neboli kyseliny listová je zodpovědná za tvorbu červených krvinek, ovlivňuje metabolismus bílkovin, podílí se na růstových a vývojových procesech v organismu a je důležitá pro správný vývoj a optimální funkci nervového systému. Nedostatek se projevuje únavou, ztrátou energie, citlivostí a bolestivosti jazyka. Najdeme ho například v zelené listové zelenině, játrech, květáku, hrášku, fazolových luscích, okurkách, obilných klíčcích, celozrnném chlebu, banánech a ořechách.

Vitamín B12 je zodpovědný za normální průběh krvetvorby a je nezbytný pro správnou funkci nervového systému. Nedostatek se projeví chudokrevností, degenerací míšních nervů, hubnutím, zhoršováním paměti, svalové koordinace, třasem a mravenčením v končetinách. Zdrojem jsou hlavně živočišné produkty - vejce, mléko, sýry, droždí, kefír, maso a vnitřnosti. Také vzniká činností bakterií ve střevě.

Vitamín C napomáhá ke snížení unavy a vyčerání, pomáhá k normální funkci nervového syystému, udržuje dobrý stav vaziva a chrupavek, podporuje tvorbu protilátek. Je také důležitý pro správnou funkci imunitního systému a tkáňového dýchání. Nedostatek se projevuje zpomaleným růstem, zvýšenou kazivostí zubů, narušení stavby kostí, žaludečními problémy, malátností, zvýšenou únavou a ztrátou chuti k jídlu. Najdeme ho především v syrovém ovoci (limetka, citón, pomeranč), šípku, rakytníku, bramborách, rajčatech, paprikách, jahodách, květáku a špenátu.

To by bylo vše z teorie. Samozřejmě se necházejí i v jiných potravinách a způsobují i jiné problémy, já se pokoušela vypsat ty nejčastější poruchy a zdroje, které obsahují daného vitamínu více, než zbytek potravin.

Na co vlastně tímto článkem naražím? Často vidím ty stejné věci dokola, ovesná kaše, lívance, mugcake. Základ je povětšinou stejný, ovesné vločky, nějaké mléko či jogurt nebo voda, vejce. Do těla dostáváte pořád dokola ty stejné živiny. Tohle podle mě není zdravý životní styl, když máte ovesnou kaši 7x do týdne. Měli by jste se snažit, aby váš jídelníček byl co nejvíce pestrý a do svého těla dostávali co nejvíce pro tělo prospěšných látek.

Klidně si každý den dělejte kaši, ale jednou si udělejte ovesnou, poté pohankovou, rýžovou, jáhlovou... U lívanců měňte druhy mouk a čím je zdobíte. Jednou udělat z špaldové mouky, pak rýžová, kukuřičná, celozrnná pšeničná, pohanková, jáhlová, ciznová.. Jogurt, tvaroh, maliny, jahody, jablka, banán, hrušky, sušené ovoce. Snažte se svůj jídelníček co nejvíce obměňovat.

Nekupujte pořád ty stejné potraviny, objevujte nové. Je jich taková spousta a možností, jak je do jídelníčku zařadit.. Například tofu, tempeh, lahůdkové droždí, jablečná vláknina, otruby, pšeničné klíčky a mnoho dalšího.

Taky by jste měli střídat výrobce, nelpět pouze například od jogurtu od Hollandie, ale střídat to s milko jogurtem, selským jogurtem, od Pilos. Každý jogurt se taky o trochu liší a tak je to se vším. Jednou koupit ovesné vločky, poté ovesné vločky s klíčky, kuřecí maso, ale i libové vepřové a sem tak nějakou tu rybu.

U cvičení platí to stejné, musíte obměňovat cviky, počty opakování a váhy, protože po čase si na to vaše tělo zvykne a už na to nereaguje tak, jako na začátku.

Tak, teď se mi ulevilo, že jsem ze sebe dostala tuhle myšlenku, nosila jsem jí v hlavě hrozně dlouho. Doufám, že se vám dnešní článek líbil a popřemýšlíte o tom, jestli je váš jídelníček opravdu pestný nebo vlastně jíte pořád stejné potraviny jen v jiné podobě. Pro ty, co četli i tu chemii : Doufám, že se vám líbilo i trochu z toho "odbornějšího" hlediska, věci úplně spojené s chemií jsem vynechala. Člověk by se měl neustále učit a to platí i u stravování, objevovat nové potraviny, chutě, kombinace..

Tak se mějte krásně, přeji vám hezký zbytek dne ♥ :)

Jaký je vás názor na toto téma? :)